「寝る前ストレッチ」は痩せる? 効果的なストレッチ・5つ

   

■「寝る前ストレッチ」はどんな効果があるの?

「寝る前ストレッチ」美容法「うっとり美容」の中のひとつ。

※「うっとり美容」とは……

現代人が乱れがちな自律神経を整え、よい睡眠を得るためのケアを指します。“うっとり”とは、自律神経の「副交感神経を優位にする」こと。寝る前の過ごし方やお風呂、運動、食事などさまざまな手段からうっとり習慣を取り入れることで、美肌やダイエット成功、記憶力の向上、メンタル強化など、美や健康に役立たせることができます。

では、「寝る前ストレッチ」は、一体どんな効果があるのでしょう?

☆筋肉の痛みやコリを解消する

疲れや運動不足により筋肉が硬くなると、血管が圧迫されます。すると、酸素や栄養が十分に運搬されず、血管拡張作用のある物質が分泌され、その副作用で体に痛みを感じるようになります。しかし、ストレッチをすることで柔軟性がアップすると、血管の圧力が下がり、体の痛みやコリが緩和されます。

☆リラックスできる

気持ちのいいストレッチをすると、肝臓・副腎・膵臓・腎臓の副交感神経を優位にする働きのある「カルノシン」という成分が放出されます。これは、科学的にリラックスしているという証拠になります。

☆睡眠の質を上げる

ストレッチで体表面や手足の血流がアップすると、内臓などの熱い深部体温が放熱により低下します。深部体温が低下すると、体が休息方向にシフトするため、寝つきをよくしたり、質のいい睡眠につながりやすくなります。

☆美肌になる

ストレッチにより深い眠りが得られると、成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼や肌の新陳代謝を促進します。そのため、美肌やダイエット効果があると言えます。

☆シェイプアップ効果がある

寝る前に限らず、ストレッチは、日中凝り固まった筋肉をほぐし、関節可動域をアップさせ、むくみを緩和させます。そのため、シェイプアップにもつながります。

■より効果的に「寝る前ストレッチ」をするために

☆時間をかける

ヨガと一緒で、同じポーズをキープするストレッチは、30 秒を目安に行っていきましょう。じっくり時間をかけることで、より気持ちよく体を伸ばすことができます。

☆呼吸を大事にする

ストレッチは、ゆっくり呼吸をしながら行いましょう。鼻から吸って、口から吐く。息を吸うと心臓の交感神経が刺激されて鼓動が早くなり、反対に、息を吐くと心臓の副交感神経が刺激されて、鼓動がゆっくりになります。そのため、寝る前のストレッチは長めに息を吐くように心がけましょう。

☆寝る前の15~30分前に行う

ストレッチは、寝る前の15~30分に行いましょう。この時間を副交感神経が優位な時間にすることで、うっとりと気持ちよく眠ることができます。

☆ベッドの上で行う

リビングの床などでもいいですが、ベッドの上でストレッチを行うことで、リラックス効果を促し、眠気を誘います。なので、そのまま眠られるようにベッドの上で行うのがオススメです。

☆照明を暗くする

照明は、フットライトなどの間接照明やキャンドルを活用しましょう。さらに、心地よいヒーリングミュージックをかけることで、五感からうっとりすることができます。また、心と体が緩む効果も期待できます。

☆温度調整をする

エアコンが体に悪いという理由で、寝るときに消す人がいますが、これはNG。途中で暑くなりエアコンをつけることで、中途覚醒となり、深い眠りが得られず、だるさを感じます。今の時期、最適な温度は26度。寝る前のストレッチから朝まで、エアコンを使って快適な寝室をキープしましょう。

☆激しい運動をしない

寝る前にストレッチ以外の激しい運動をするのは絶対に×。交感神経が刺激されてしまうので、寝つきが悪くなります。よく「体を疲れさせて寝る」という方法をとる人もいるようですが、科学的には不正解です。




■オススメの「寝る前ストレッチ」・5つ

☆クジャクのストレッチ

体側や肩甲骨まわりのケアにピッタリ。クジャクの羽をイメージしながら、呼吸に合わせて左右交互を5セット繰り返しましょう。

(1)あぐらの状態から足を崩して、お尻の下の骨(坐骨)を地面につけましょう。手の平は上を向けて、膝の上か置くか、膝の後ろにおきます。

(2)息を吸いながら、右腕は真横を通り、天井方向にゆっくり伸ばします。

(3)吐きながら腕を左側に倒して、右の体側を伸ばします。

(4)息を吸いながら、腕を天井方向に伸ばします。

(5)息を吐きながら、ゆっくりと腕を下ろします。反対も同じようにしましょう。

☆サソリのストレッチ

体を逆さにすることで、下に下がりがちな内臓をケアします。サソリの尾を動かしている様子をイメージして行ってみましょう。

(1)仰向けになり、両膝を立てます。

(2)手でサポ―トをしながら、足を天井方向に持ち上げます。

(3)足を頭の方向に下ろし、キープします。首は絶対に動かさないように注意してください。また、無理しないように気をつけましょう。

☆フラミンゴのストレッチ

ウエストまわりのストレッチ。フラミンゴの足を曲げているようにイメージしながら行いましょう。

(1)仰向けになり、左足を曲げます。

(2)右側にパタンと倒し、右手で左膝を床の方向にゆっくり押しましょう。

(3)左手は伸ばすか、肘を曲げた状態でOK。左膝と左肩をゆっくりと床につけるようにウエストをひねって、キープします。顔は左手のほうに向けましょう。

☆モモンガの筋弛緩ストレッチ

筋肉を緊張させたあとに脱力すると、力が抜けやすくなります。モモンガが飛んでいる様子をイメージしましょう。10秒キープしたあとに、脱力。これを1~3回繰り返してください。

(1)仰向けの状態で、手と足を床から浮かしましょう。力を入れて、10秒間キープ。

(2)そのあと、勢いよく脱力してください。しばらくその余韻を感じながら、呼吸を繰り返します。

☆ミツバチの温熱法

手足の末端が熱くなるイメージをしてください。そのまま眠れそうなら眠ってしまいましょう。

(1)足先から頭まで、全身の力をひとつずつ抜いていきます。

(2)右手がどんどん重くなって、地面に沈んでいくところを想像します。

(3)指先からポカポカ温かくなることをイメージしましょう。お風呂や湯たんぽを想像するのもいいですね。呼吸をしながら、左手、右足、左足の順番で想像していきます。

■まとめ

寝る前のストレッチは体にとっていいことがたくさん! リラックス効果や快眠効果が期待できるので、仕事で疲れている日こそ、寝る前にストレッチを行いましょう。ぜひ健康な体づくりをしてみてくださいね。

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